Du möchtest in möglichst kurzer Zeit viel Gewicht abnehmen? Das geht den meisten so und in der Tat ist es üblich, dass Menschen, die in den ersten Tagen keine Ergebnisse sehen, ihre Motivation verlieren.
Allerdings weisen Ärzte darauf hin, dass es gefährlich ist, in einem kurzen Zeitraum zu viele Kilos zu verlieren. Denn dies kann negative Auswirkungen auf deinen Körper haben. Also was ist angemessen und welche Gewichtsabnahme ist ein vernünftiges Ziel?
So viele Kilos kannst du pro Woche abnehmen
Die allgemeinen Richtlinien für eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme lauten: 0,5 Kilogramm pro Woche. Das hört sich erstmal nach wenig an, aber es ist ein realistisches Ziel, was gut verträglich für den Körper ist. Du solltest daher keine Gewichtsabnahme einplanen, die die Grenze von 0,5 bis 1 Kilo überschreitet. Dieses realistische Etappenziel erreichst du, indem du etwa 3.500 bis 7.000 kcal pro Woche einsparst.
4 Tipps für eine gesunde Gewichtsabnahme
1. Kaloriendefizit: Mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen
Abnehmen funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als dein Körper verbrennt, verlierst du Gewicht. Um ein halbes Kilogramm Körperfett zu verlieren, braucht der Körper ein Defizit von ca. 3.500 Kalorien. Das erreichst du durch Bewegung oder durch eine Verringerung der Kalorienaufnahme.
2. Gewicht abnehmen mit Cardio-Übungen
Für eine gezielte Gewichtsabnahme setzt du am besten auf Cardio-Übungen. Wichtig ist, dass das Cardio-Training kontinuierlich ein mittleres Niveau hat und du 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichst. Wenn Joggen nicht dein Lieblingssport ist, gibt es genügend Alternativen, mit denen du deinen Körper fordern und deine Herzfrequenz erhöhen kannst: Ein paar Bahnen schwimmen, mit dem Rad zur Arbeit fahren, oder auf dem Trampolin springen – Cardio kann auch Spaß machen!
3. Krafttraining für die Gewichtsabnahme
Auch beim Krafttraining verbrennst du Kalorien. Noch viel wichtiger ist allerdings, dass dein Körper durch die aufgebauten Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht. Empfehlenswert sind zwei Tage Krafttraining pro Woche mit Ganzkörperübungen zum Muskelerhalt. Dafür solltest du darauf achten, genug Proteine zu dir zu nehmen. Diese versorgen deine Zellen und sorgen für den Muskelerhalt und -aufbau. Außerdem fördern Proteine in Kombination mit Bewegung den Gewichtsverlust.
4. Mithilfe von Proteinshakes Gewicht verlieren
Der Vorteil von Proteinshakes ist, dass du sie einfach selbst anrühren kannst. So kreierst du mithilfe eines Mixers deine eigenen Shakes, die wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten. Für eine ausreichende Versorgung deiner Muskelzellen sollte der Proteingehalt bei 70-80% liegen. Auch herkömmliche Proteinshakes können daher wunderbar als Diätshakes fungieren. Achte jedoch darauf, dass das Protein fermentiert (vorverdaut) ist, da es vom Körper besser aufgenommen werden kann. Wir empfehlen dir, selbst kreativ zu werden und deinen Shakes auch noch eine Extraportion Vitamine hinzuzufügen. Das Micro WPH von Dr. Priemer ist sehr gut verdaulich, da es fermentiert ist. Du trinkst hier somit reine Aminosäuren, also die "Bausteine des Lebens". Für eine Portion mixt du 20 – 30g Pulver (etwa 2–3 Esslöffel) mit 300 ml Wasser, Hafermilch oder einem Kokos-Drink im Shaker. Das geht schnell, kann super als Routine etabliert werden und hilft effektiv bei der Gewichtsabnahme!
Wie viel Wasser verliert man bei der Gewichtsabnahme?
Wenn du eine Diät machst, solltest du bedenken, dass du in der ersten Zeit vor allem Wassergewicht verlierst. Dieser spielt beim Gewichtsverlust eine große Rolle. Sobald du deine Kohlenhydratzufuhr einschränkst oder sogar ganz auf diese verzichtest, beginnt dein Körper nämlich damit, Glykogen als Energielieferant zu verwenden. Dieses wird in der Leber und den Muskeln mithilfe von Wasser gespeichert. 1 Gramm Glykogen hält etwa 3 Gramm Wasser.
Wenn du den Glykogenspeicher deines Körpers anzapfst, wird also in relativ kurzer Zeit sehr viel Wasser ausgeschieden. Dieser Effekt tritt bereits nach wenigen Tagen der Kalorienreduzierung ein. In der Folge ist die Gewichtsabnahme vergleichsweise hoch. Dies ändert sich jedoch, sobald du wieder Kohlenhydrate zu dir nimmst. Der Körper füllt dann die Glykogenspeicher erneut auf und das Wassergewicht kehrt zurück.
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