Wer schlank werden will, muss essen und nicht hungern. Das klingt erstmal paradox, ist aber etwas, das Wissenschaftler:innen als einen wichtigen Grundsatz hervorheben. Denn Hungern verurteilt Diäten eher zum Scheitern. Deswegen: Versuch doch mal, ganz ohne Verzicht, schlank zu werden! Diese Tipps und Ratschläge helfen dir bestimmt dabei:
Schlank ohne Diät – so funktioniert es
Du kannst ohne Diät schlank werden, wenn du dir zunächst einmal Ernährungsfehler, die zu Übergewicht führen, bewusst machst. Es geht nicht immer um eine neue Diät, sondern vielmehr darum, die eigenen Fehler beim Essen zu erkennen.
Wird die Kalorienzufuhr reduziert, reagiert der Körper wie bei einer Hungersnot. Das bedeutet, zuerst wird die Produktion von Körperwärme reduziert und der Stoffwechsel heruntergefahren. Nun verbraucht der Körper auf Sparflamme so wenig Energie wie möglich. Wird die Diät dann beendet, nehmen wir plötzlich viel mehr Kalorien zu uns, als wir verbrauchen. Und diese Differenz wird folglich in Fettzellen abgespeichert.
Bei länger andauernder Kalorienreduzierung baut der Körper zudem Muskelmasse ab. Das ist doppelt schlecht, denn mit schrumpfenden Muskeln sinkt auch der Grundumsatz an Energie. Dadurch fällt die Gewichtsabnahme noch schwerer. Wir sprechen hier also vom Jo-Jo-Effekt: drei Kilo runter, sechs Kilo rauf.
Das richtige Essen und die richtige Protein-Versorgung ist die Voraussetzung, um schlank zu bleiben
Um den Jo-Jo-Effekt abzuwenden, ist regelmäßiges gesundes Essen also die Voraussetzung, mit der du langfristig schlank bleibst. Du musst deinen Grundumsatz erhöhen und ihn nicht – wie bei einer Diät – herunterschrauben. Entscheidend ist, den Stoffwechsel anzukurbeln, damit Kalorien verbrannt werden und nicht als Fettpolster auf den Hüften landen. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien du im Ruhezustand mindestens pro Tag benötigst, um deine körperlichen Funktionen aufrechtzuerhalten. Außerdem solltest du ausreichend hochwertiges fermentiertes Protein (WPH / Micro Protein) konsumieren.
Bewegung: Walken reicht für den Anfang
Wenn du deinen Energie-Grundumsatz ermittelt hast, weißt du, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen kannst, ohne zuzunehmen. Als zweiten Schritt empfiehlt es sich, eine Kombination aus Ausdauersport und gezieltem Muskelaufbau auszuüben. Ein trainierter Körper verbrennt nämlich auch im Ruhezustand mehr Kalorien als ein untrainierter. Deshalb musst du jedoch nicht direkt zum Leistungssportler werden. Einfache Spaziergänge riechen für den Anfang. Denn alle körperlichen Aktivitäten kurbeln den Stoffwechsel an. Spazierengehen, Gartenarbeit, Aufräumen oder Putzen: Jede Bewegung zählt. Neben regelmäßiger Bewegung ist eine bewusste Ernährungsumstellung der zweite Schlüssel zum dauerhaften Wunschgewicht.
Schlank bleiben mit drei Mahlzeiten am Tag
Eine gleichmäßige Energiezufuhr sorgt für einen optimalen Stoffwechsel. Daher solltest du jeden Tag ähnliche Essensgewohnheiten etablieren. Dabei gilt: Drei Mahlzeiten mit mindestens vier Stunden Pause dazwischen sind besser als etwa fünf kleine. Ansonsten wird zu viel Insulin ausgeschüttet und dadurch verhindert, dass der Körper die Fettreserven verbraucht. Um deinem eigenen Essverhalten auf den Grund zu gehen, empfehlen wir dir das Führen eines Tagebuchs oder einer entsprechenden App. So behältst du den Überblick und lernst deine Essgewohnheiten besser kennen und kannst diese kontrollieren.
Kann jeder schlank werden?
Die gute Nachricht zuerst: Ja, fast jeder kann schlank werden! Denn es gibt nur wenige Menschen weltweit, die durch Stoffwechselstörungen dick sind. Aber: Einige Menschen brauchen definitiv länger als andere, ehe sie ihre Kilos – trotz Training und gesundem Essen -verlieren.
Was muss ich tun, um schlank zu bleiben?
- Wenn du dauerhaft schlank bleiben willst, musst du essen: das haben wir geklärt. Dem Biorhythmus entsprechend heißt das: nimm morgens komplexe Kohlenhydrate zu dir, mittags solltest du für Vitalstoffe sorgen und abends dürfen es Micro Proteine sein.
- Trinke Wasser oder fermentierte Proteinshakes (WPH), statt zu snacken: Nachmittagssnacks zu widerstehen, kann eine große Herausforderung sein. Trinke deshalb viel Wasser, ungesüßten Tee oder Proteinshakes mit Wasser. Viel Flüssigkeit hilft dir für das gewünschte Sättigungsgefühl, ohne den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben.
- Eiweiß für den Stoffwechsel: Eiweiß für den Stoffwechsel ist wie Benzin für das Auto: Proteine kurbeln den Stoffwechsel an, denn die Verarbeitung kostet den Organismus viel Energie. Daher solltest du Proteine in ausreichender Menge in die Ernährung integrieren.
Die besten Rezepte für eine schlanke Figur
Selbst zu kochen, hilft dir dabei, dein Gewicht zu halten. Hier findest du leckere Rezepte, mit denen du schlank und fit bleibst:
- Eatsmarter – Rezepte zum Abnehmen
- Fit For Fun – Eiweißbetonte Rezepte
- NDR - Rezepte für eine schlanke Figur
Foto: Drazen